Namirnice koje će ubrzati metabolizam i poboljšati sagorijevanje masti
OBJAVIO/LA:Adisa Muratovic DATUM: srijeda, 25. februar 2015.
Pokazalo se da jaja poboljšavaju proces mršavljenja, da ona pojačavaju osjećaj sitosti i da doprinose manjem unosu kalorija kasnije tokom dana • Cimet povećava dotok inzulina u ćelije mišićnog tkiva, što dovodi do veće izgradnje mišića kod fizički aktivnih ljudi, ali ne i do taloženja masti

Foto: Shutterstock
 
Dok postoji element istine u načelu da je održavanje kilaže zapravo funkcija konzumiranih kalorija u odnosu na kalorije potrošene kao energija, ovo zapravo nije cijela priča. Primjerice, znate koja je razlika ako popijete čašu slatkog gaziranog pića u usporedbi s istom količinom kalorija iz zobenih pahuljica. Naime, zobene pahuljice pružaju osjećaj sitosti koji nam daje energiju na duže staze dok gazirani sok samo podiže razinu inzulina i za veoma kratko vrijeme postajete više gladni nego što ste bili prije nego što ste ga popili. Uz to veća je vjerojatnost da će se te prazne kalorije nataložiti negdje u predjelu stražnjice ili bedara.
 
Dakle, šta vam je činiti? Odgovor je jednostavan: počnite se hraniti pametno tako što ćete jesti hranu koja se smatra termogenetskom. Primjerice, za neku hranu se vjeruje da ubrzava metabolizam, odnosno, ona prirodno povećava potrošnju energije, pomažući vam da sagorijevate masti u tijelu, a ne da istu taloži. A kada se ovo dogodi, vaše tijelo se okreće postojećim naslagama masti kako bi zadovoljio svoje potrebe za energijom, pomažući vam da se oslobodite onih naslaga masti koja vam prekrivaju teškom mukom stečene mišiće. Pored toga, neka termogenetska hrana ima svojstva koja nadilaze same efekte sagorijevanja masti. Primjerice, neke vrste doprinose većem osjećaju sitosti, neke sprečavaju da sve kalorije koje ste konzumirali uđu u vaše tijelo, dok neke stimulišu tijelo da oslobađa više masti, a da pritom ne ubrzava metabolizam. Drugim riječima, tjelesni metabolizam masti je kompliciran proces, ali ako shvatite kako hrana djeluje da bi potakla sagorijevanje masti, onda možete birati one izbore hrane koje će vašem tijelu pomoći da se oslobodi neželjene masnoće.
 
LJUTA PAPRIČICA
 
Ljuta papričica je prava termogenetska hrana. Kada ju konzumirate u dovoljnoj količini, vaša tjelesna temperature se povećava i zapravo možete osjetiti kako se znojite. Ako uložite svjestan trud da se hranite zdravo, dodavanjem papričica zapravo pospješujete sposobnost vašeg tijela da spriječi nagomilavanje masti. Kako ove papričice sadrže veoma mali broj kalorija, konzumacijom ne dodajete puno više energije u Vaš obrok kada ih konzumirate u velikim količinama. Kapsaicin, tvar koja je odgovorna za ljut okus nekih vrsta papričica, je aktivan sastojak za ubrzavanje rada metabolizma i za povećanje potrošnju masti. Ovaj sastojak djeluje tako što podiže razinu norepinefrina, kemijske supstance u mozgu koja ubrzava srčanu frekvenciju, oslobađanje glukoze i protoka krvi u mišićima. On također može ublaži osjećaj gladi, a samim tim i unos hrane.
 
Šta učiniti: dodajte ljute papričice jajima, krem siru, salatama, mesu ili tradicionalnoj meksičkoj hrani (ako želite pojačati njihovu inače ljutu prirodu). Da biste iskoristili najbolji termogenetski efekat ljutih papričica, napravite pametan izbor hrane, stavljajući naglasak upravo na niskokaloričnu hranu kao što je nemasno meso ili povrće bogato vlaknima. Ali, znajte da ovaj termogenetski efekt nije toliko snažan da poništi sve pretjerano unesene kalorije ili masti koje se nalaze u hrani poput pizze ili slatkiša.
 
JAJA
 
Pokazalo se da jaja pospješuju proces mršavljenja, da ona pojačavaju osjećaj sitosti i da doprinose manjem unosu kalorija kasnije tijekom dana. U jednom istraživanju je otkriveno da dva jaja za doručak pomažu u smanjivanju apetita i unosa kalorija u razdoblju od 24 sata u usporedbi s doručkom napravljen od peciva s istim brojem kalorija. Oni koji su jeli jaja izgubili su znatno više kilograma, kao i masti u predjelu trbuha, od onih koji su jeli pecivo.
Pored toga, protein u jajima sadrži jedan od najboljih profila aminokiselina koji se nalazi u hrani, zbog čega je ova hrana odlična za izgradnju mišića. Masti koje se nalaze u žumanjku pomažu da se uspori probava, time smanjujući osjećaj gladi i istovremeno pružajući veliki broj korisnih svojstava.
 
Što učiniti: jedite dva ili više jaja do pet dana u tjednu kao dio jednog zdravog doručka. Također, obratite pozornost da za doručak smanjite unos ugljikohidrata koji se brzo probavljaju kao što su peciva, jer oni mogu dovesti do inzulinske reakcije koja stimulira apetit i potiče tijelo da pohranjuje masti.
 
CIMET
 
Cimet pomaže u kontroli tjelesne masti tako što pozitivno djeluje na tjelesni odgovor na inzulin te što pomaže da se sagore masti u tijelu, što predstavlja dva sasvim poželjna efekta kad pokušavate smršati.
 
Kao prvo, cimet povećava dotok inzulina u ćelije mišićnog tkiva, što dovodi do veće izgradnje mišića kod fizički aktivnih ljudi, ali ne i do taloženja masti.
 
Kao drugo, istraživanja su pokazala da jedna od supstanci koja se nalazi u cimetu potiče smanjenje masti u tijelu time što potiče sagorijevanje glukoze unutar ćelija masti. Upravo iz tog razloga ekstrakt cimeta se koristi kod mnogih sagorjevači masti.
 
Što učiniti: cimet možete jesti u proizvoljnoj količini zajedno s zobenim pahuljicama ili s proteinskim shakeom. Najbolje bi bilo da sve to usitnite i izmiješate u blenderu kako bi bili sigurni da je sve ravnomjerno izmiješano. Cimet ce poboljšati okus hrane, a u isto vrijeme imati dupli učinak kada je riječ o sagorijevanju masti.
 
ZELENI ČAJ
 
Primarni sagorjevač masti u zelenom čaju, pored kofeina, je Katehini epigalokatehin galat (EGCG) koji blokira enzim koji razgrađuje norepinefrin.Kao što smo već spomenuli, ovaj neurotransmiter je od krucijalnog značaja za reguliranje rada metabolizma. Time što zaustavlja razgradnju norepinefrina, zeleni čaj efikasno ubrzava metabolizam. Kofein i EGCG imaju blago individualni učinak, tako da ima logike u tome da se iskoriste njihovi zajednički efekti u jednom zdravom i ukusnom napitku.
 
Što učiniti: zeleni čaj možete piti koliko želite, ali suplementi na bazi ekstrakta zelenog čaja su mnogo efikasniji za sagorijevanje masti. Za one najbolje rezultate, trebali bi uzimati tri doze od po 500 mg svakog dana.
 
ZOBENE PAHULJICE
 
Ovakav klasičan doručak može pomoći u redukciji nivoa masti jer sadrži ugljikohidrate koji se sporo probavljaju te veliku količinu vlakana kojima bi se održavao stabilan novo inzulina tokom cijelog dana.
 
U jednom istraživanju je otkriveno da sportaši koji unose sporo probavljajuće ugljikohidrate za doručak i ručak imaju manju razinu inzulina u usporedbi s onima koji jedu ugljikohidrate koji se brzo probavljaju (kao što su to voćni sokovi i slično). Viši nivo inzulina pomaže taloženje masti, posebno ako ne trenirate redovito.
 
Što činiti: pojedite jednu malu zdjelu pahuljica za doručak, a da biste postigli što bolje rezultate, možete ih začiniti cimetom te ih pojesti u kombinaciji s dva jajeta i sa šoljicom crne kafe.
 
SIRUTKA
 
Čak i ako niste fan suplemenata, trebali bi razmisliti o tome da uključite sirutku u svoju prehranu. Jedna mjerica sirutke pomiješana s vodom daje 25 g proteina sa samo 100 kalorija (pod pretpostavkom da sirutka koju konzumirate nije obogaćena ugljikohidratima i/ili mastima). Sirutka ima veliki broj korisnih djelovanja za one koji su fizički aktivni.
 
Istraživanja su pokazala da ispitanici koji su konzumirali sirutku općenito gubili više masti i zadržavali više mišićnog tkiva od ispitanika u kontrolnoj skupini, a izgleda da je vjerojatna pretpostavka da je u ovaj proces uključeno nekoliko mehanizama. Jedan od razloga zašto se ovo događa može biti taj što sirutka znatno smanjuje osjećaj gladi. U jednom istraživanju je otkriveno da su ispitanici koji su konzumirali shake na bazi sirutke 90 minuta prije nego što im je dozvoljeno da pojedu jedan veliki obrok, jeli znatno manje hrane nego kada su pili shake na bazi kazeina. Istraživači su zaključili da je do tog rezultata možda dovela činjenica da sirutka potiče oslobađanje hormona kolecistokinina koji sprečava osjećaj gladi i glukagona kao što je peptid-1. Sami znate da kada se prejedete na prazan želudac, možete sebe dovesti skoro do stanja kome. Pored toga, postoji i jak potencijal da prehrana s velikim udjelom proteina može stvoriti termogenetski učinak. Iako se oko ovoga vodi još uvijek žestoka rasprava. Samo nemojte ići u ekstremne situacije i smanjiti ugljikohidrate i masti na veoma nizak nivo.
 
Šta učiniti: pijte sirutku prije nego što krenete u teretanu, nakon treninga ili u bilo koje vrijeme kad osjetite glad, a nemate vremena jesti bilo što drugo osim brze hrane. Također, razmislite o tome da sirutku popijete oko sat vremena prije glavnog obroka.
 
KAFA
 
Ne samo da Vas može razbuditi, kafa može razbuditi i metabolizam. Pored toga, kofein stimulira moždanu aktivnost. Drugo korisno djelovanje je njena sposobnost da pozitivno utiče na vašu fizičku aktivnost u teretani. Naime, istraživanja su pokazala da jedna šoljica kafe prije treninga može vam pomoći da podignete veće opterećenje i učinite veći broj ponavljanja.
Kafa je jedan od najvećih izvora antioksidansa, odnosno tvari koje pomažu da se neutraliziraju štetni slobodni radikali. Kofein je stimulator središnjeg živčanog sustava, tako da postoji njegov jasan termogenetski učinak. Međutim, treba znati još i to da se tijelo vremenom navikava na određeni unos kave.
 
Što učiniti: uživajte u šoljici kafe, bez mlijeka ili šećera, uz doručak ujutro. Jedna šoljica kafe sadrži oko 100 mg kofeina. Drugu šalicu kave popijte oko 30 minuta prije nego što krenete u teretanu. Ne samo da će te bolje vježbati, već će te također sagorjeti i više kalorija. Mijenjajte i unos kofeina tijekom vremena da biste postigli još bolje rezultate: kafu pijte nekoliko mjeseci, a zatim prestanite je piti sljedeća tri, četiri tjedna kako biste pojačali njeno djelovanje kada ju ponovo budete počeli piti.
 
ĐUMBIR
 
Đumbir, korijen svojstava poznatim po redukciji upalnih procesa u tijelu i po prevenciji mučnine, može biti koristan u redukciji masti u tijelu. Istraživanja su pokazala da sušeni đumbir ubrzava metabolizam. Pored toga, đumbir povećava proizvodnju mliječne kiseline u mišićnim tkivima, što može stimulirati oslobađanje hormona rasta istovremeno s povećane lipolize (odnosno sagorijevanjem masti).
 
Što učiniti: jedite đumbir zajedno s drugom hranom. Naročito je dobar sa sušijem.
 
HLADNA VODA
 
Ponekad nauka dokaže da su istinite neke tvrdnje koje su ranije sličile na priče koje su stare bake pričale. Naime, istraživanja su pokazala da hladna voda može znatno ubrzati metabolizam, iako su neka druga istraživanja došla do pretpostavke da termogenetski efekti hladne vode nisu toliko značajni koliko bi mi željeli.
 
Pretpostavlja se da tijelo povećava temperature hladne vode i tako dovodi do blagog termogenskog odgovora, ali to nikako ne znači da će taj odgovor biti veći ukoliko budete pili više vode. Ipak, hladna voda može Vam pružiti jedan dodatni efekt, što je možda i dobro. Konzumiranje velike količine vode također može imati i nekih drugih prednosti: voda održava hidratizirano stanje, i na takav način zapravo poboljšava energetski nivo vašeg organizma. Voda je neophodna za sagorijevanje masti i ona pridonosi manjem ukupnom unosu kalorija.
 
Što učiniti: popijte jednu čašu hladne vode na prazan želudac tri puta tokom dana, najprije čim se ujutro probudite, a zatim i između obroka. Također, vodu treba redovno piti uz obrok, što je češće moguće.

Kako odabrati najbolju lubenicu Pogrešan odabir lubenice može, umjesto trenutaka uživanja, biti uzrok frustracije i uzalud potrošenih novaca. Zato je važno znati prepoznati k... Saznaj više

Hurme - voćno blago Srednjeg istoka Hurma, ili "pustinjski hljeb" kako je arapi vole zvati jer je bogata šećerom, vlaknima i proteinima, slatko je voće za koje se vjeruje da poti... Saznaj više

Upoznajte restoran La Perla Sarajevski restoran La Perla uspješno radi od 2010. godine. Tajna tog uspjeha je fantastična ponuda domaćih i italijanskih jela, a kada je kuhin... Saznaj više

Zdravstvene prednosti kurkume Kurkuma je porijeklom iz Indonezije i južne Indije, gdje se bere preko 5.000 godina. Tradicionalno je bila poznata kao ''indijski šafran'' zbog s... Saznaj više

Je li dobar taj kikiriki puter ili šta? Jedan od mojih prijatelja već neko vrijeme je navučen na kikiriki puter. Uprkos stigmi koja na našim prostorima prati ovaj proizvod (kalorična... Saznaj više
Pregledaj sve